5 cenas infalibles para planificar tu menú sin estrés

¿Te suena familiar intentar arreglártelas entre el trabajo, los niños, los compromisos sociales y esa incómoda sensación de que tu energía ya no es la misma de antes?

Planificar cenas nutritivas puede convertirse en un auténtico dolor de cabeza. Pero comer bien es la clave para recuperar fuerza, tonificar sin milagros y mantener ese ánimo.

Por eso hoy te traemos 5 cenas infalibles, con un punto de placer gastronómico y cero prohibiciones, estas recetas te ayudarán a:

– Ahorrar tiempo en la cocina sin renunciar al sabor.
– Nutrir tu cuerpo con ingredientes que te impulsan a quemar grasa y ganar músculo.

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1. Salmón en papillote con quinoa tricolor y espárragos

Tiempo total: 26 min
Raciones: 2
Valor nutricional (por ración): 450 kcal • 35 g proteína • 30 g grasa • 30 g hidratos

Ingredientes

– 2 filetes de salmón (150 g c/u)
– 1 limón (rodajas)
– 2 cda. mezcla de hierbas frescas picadas (perejil, eneldo, cebollino)
– 120 g quinoa tricolor
– 12 espárragos verdes
– 1 cda. aceite de oliva virgen extra
– Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Preparar el papillote: en dos hojas de papel de horno, coloca cada filete de salmón, salpimienta, reparte encima las hierbas y unas rodajas de limón. Cierra bien el papel.
3. Hornear el salmón durante 20 min en el centro del horno.
4. Cocer la quinoa: en 2 tazas de agua hirviendo con sal, cuece la quinoa 15 min o hasta que esté tierna. Escurre y reserva.
5. Asar los espárragos: rocía los espárragos con aceite, salpimienta y hornea 10 min.
6. Emplatar: abre el papillote con cuidado, coloca el salmón sobre un lecho de quinoa y acompaña con los espárragos.

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2. Berenjenas rellenas de quinoa, espinacas y queso de cabra

Tiempo total: 38 min
Raciones: 2
Valor nutricional (por ración): 380 kcal • 15 g proteína • 18 g grasa • 40 g hidratos

Ingredientes

– 2 berenjenas medianas
– 100 g quinoa cocida
– 100 g espinacas frescas
– 40 g tomates secos en aceite (escurridos y picados)
– 80 g queso de cabra desmenuzado
– 1 diente de ajo
– ½ cebolla mediana
– 1 cda. aceite de oliva
– Orégano, sal y pimienta

Preparación

1. Precalentar el horno a 200 °C.
2. Preparar berenjenas: partir por la mitad, vaciar la pulpa dejando unos 5 mm de grosor y reservar. Colocar con la piel hacia abajo en una bandeja.
3. Saltear el relleno: en una sartén con aceite, sofreír ajo y cebolla picados hasta transparentar. Añadir la pulpa, las espinacas, quinoa y tomates. Ajustar sal, pimienta y orégano.
4. Rellenar: repartir la mezcla en las mitades de berenjena y espolvorear el queso.
5. Gratinar: hornear 10 min hasta que el queso se funda y dore.

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3. Pollo tikka masala ligero con arroz integral y verduras al vapor

Tiempo total: 45 min (incluye marinado)
Raciones: 2
Valor nutricional (por ración): 500 kcal • 40 g proteína • 15 g grasa • 55 g hidratos

Ingredientes

– 2 pechugas de pollo (150 g c/u) en cubos
– 100 g yogur griego natural
– 1 cdita. garam masala
– ½ cdita. cúrcuma
– 1 cdita. jengibre rallado
– 1 diente de ajo
– 200 g tomate triturado
– 120 g arroz integral
– Brócoli y zanahoria al vapor al gusto
– Sal y pimienta

Preparación

1. Marinar: mezclar yogur,  cúrcuma, jengibre, ajo, sal y pimienta. Cubrir el pollo y dejar 30 min en frío.
2. Cocer arroz: hervir el arroz integral en agua con sal unos 40 min, escurrir y reservar.
3. Cocinar pollo: saltear el pollo 5 min, añadir tomate triturado y cocinar 15 min a fuego medio.
4. Verduras al vapor: cocer brócoli y zanahoria 5–7 min.
5. Emplatar: servir el pollo con la salsa sobre el arroz y acompañar con las verduras.

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4. Lasaña de calabacín con ricotta, espinacas y mozzarella

Tiempo total: 56 min
Raciones: 4 pequeñas (o 2 grandes)
Valor nutricional (por ración): 320 kcal • 18 g proteína • 16 g grasa • 25 g hidratos

Ingredientes

– 3 calabacines grandes (laminados)
– 250 g ricotta
– 150 g espinacas frescas
– 300 g tomate triturado
– 120 g mozzarella rallada
– 1 diente de ajo
– Albahaca fresca, sal y pimienta

Preparación

1. Precalentar el horno a 190 °C.
2. Salsa de tomate: sofreír ajo en aceite, añadir el tomate, salpimienta y cocinar 10 min.
3. Espinacas: saltear 2 min y mezclar con la ricotta.
4. Montaje: alternar capas de calabacín, mezcla de ricotta-espinacas y salsa.
5. Gratinar: cubrir con mozzarella y hornear 25 min.
6. Decorar con albahaca fresca.

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5. Bowl de ternera al wok con salsa de cacahuete ligera

Tiempo total: 23 min
Raciones: 2
Valor nutricional (por ración): 550 kcal • 45 g proteína • 20 g grasa • 45 g hidratos

Ingredientes

– 250 g filete de ternera magra en tiras
– 1 pimiento rojo y 1 amarillo (en tiras)
– 1 calabacín (rodajas)
– 1 zanahoria (bastones)
– 2 cda. mantequilla de cacahuete natural
– 2 cda. salsa de soja baja en sal
– Agua (para aligerar la salsa)
– 1 cdita. jengibre rallado
– 1 diente de ajo
– Semillas de sésamo y cebollino para decorar
– Arroz integral (opcional)

Preparación

1. Preparar salsa: mezclar mantequilla de cacahuete, soja, jengibre, ajo y agua.
2. Saltear verduras 3 min y reservar.
3. Saltear la ternera 2–3 min.
4. Añadir verduras y salsa 2 min.
5. Emplatar en un bowl y espolvorear con sésamo y cebollino.

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Nos gustaría ver una foto de cómo quedan esas recetas 🤤

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Un abrazo fuerte,
El equipo de M4U💙