La creatina: probablemente el suplemento que menos necesita marketing
Si tuviera que quedarme con un solo suplemento para alguien que entrena fuerza, probablemente elegiría la creatina.
No porque esté de moda.
Precisamente porque lleva décadas siendo estudiada y, a diferencia de muchos otros suplementos, funciona.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico para mejorar la fuerza, el rendimiento en esfuerzos intensos y las adaptaciones al entrenamiento.
¿Cuánta creatina tomar?
Para la mayoría de adultos sanos:
3-5 gramos diarios.
Todos los días.
Entrenes o no entrenes.
No necesitas hacer ciclos, descansar un mes ni esperar a que el cuerpo se «desadapte».
También existe la famosa fase de carga —aproximadamente 0,3 g/kg/día durante 5-7 días, pero no es obligatoria. Simplemente consigue saturar antes los depósitos musculares.
Con 3-5 g diarios terminarás llegando al mismo sitio, solo que más despacio.
¿Antes o después de entrenar?
Lo que realmente importa es tomarla de forma constante.
No existe una ventaja suficientemente clara como para obsesionarse con tomarla exactamente 37 minutos después de entrenar.
En adultos, por ejemplo, se han encontrado resultados similares tomándola antes o después del entrenamiento.
Mi consejo:
Tómala cuando sea más fácil que no se te olvide.
¿Y si me sienta mal al estómago?
Aquí sí puedes hacer algo.
Evita meterte dosis enormes de golpe.
Un estudio encontró más riesgo de diarrea tomando 10 g de una sola vez que repartiendo esa cantidad.
Así que si tienes molestias:
toma 3-5 g por toma;
disuélvela bien;
toma al menos 350 ml de agua;
intenta que el agua esté templada o ligeramente caliente.
Si aun así no te sienta bien, prueba una creatina micronizada, cuyas partículas se han reducido de tamaño y se disuelve mejor.
¿Qué tipo de creatina elegir?
Monohidrato de creatina.
Hay creatina HCl, tamponada, nitrato, etil-éster y unas cuantas variantes más.
El problema es que, hasta ahora, ninguna ha demostrado de forma consistente ser superior al monohidrato en eficacia, seguridad o relación coste-beneficio.
Así que aquí gastar más dinero no necesariamente significa comprar algo mejor.
Lo interesante empieza cuando dejamos de hablar únicamente de músculo.
La creatina también participa en el metabolismo energético del cerebro.
Y durante los últimos años ha aumentado muchísimo el interés por sus posibles efectos sobre memoria, procesamiento mental, envejecimiento o situaciones de privación de sueño.
Un metaanálisis de 2024 encontró posibles mejoras en memoria, atención y velocidad de procesamiento, aunque los propios autores señalan que hacen falta ensayos mejores y más grandes.
En personas mayores la señal también es interesante: una revisión sobre memoria encontró mayores beneficios precisamente en participantes de aproximadamente 66-76 años, y revisiones posteriores siguen apuntando a un posible efecto favorable sobre la cognición.
Pero atención:
«prometedor» no significa «demostrado para todo el mundo».
De hecho, otras revisiones han cuestionado que la evidencia cognitiva sea todavía suficientemente consistente.
¿Entonces las personas mayores deberían tomar más?
Aquí evitaría el típico consejo de Instagram de:
«Para el cerebro necesitas 10 o 20 gramos».
No es tan sencillo.
En estudios con adultos se han utilizado dosis cercanas a 0,1 g/kg/día, especialmente junto con entrenamiento de fuerza, con resultados interesantes sobre masa muscular y fuerza.
También se están investigando dosis bastante superiores para objetivos neurológicos.
Por ejemplo, existen experimentos con 0,2 g/kg durante privación de sueño e incluso estudios piloto con 20 g diarios en pacientes con Alzheimer.
Eso es investigación clínica, no una recomendación general para que mañana dobles o cuadrupliques tu dosis.
Para una persona sana que quiere rendir mejor, ganar músculo y mantenerlo:
3-5 g diarios de creatina monohidrato sigue siendo una opción sencilla y con muchísimo respaldo.
Y después entrenamiento, alimentación, sueño y paciencia.
La parte aburrida sigue haciendo casi todo el trabajo.
Como siempre.
